Courir un trail en altitude change tout : l'effort paraît plus dur, la respiration se modifie, et ce qui fonctionnait sur du plat peut devenir inefficace. J'ai souvent constaté que les coureurs négligent l'impact de l'altitude sur la nutrition et l'hydratation, et finissent la course moins bien que prévu, voire en hypoglycémie ou déshydratation. Dans cet article je partage mon expérience terrain, mes astuces testées et des repères pratiques pour gérer alimentation et boissons avant, pendant et après un trail en altitude.
Pourquoi l'altitude change la donne
À partir d'environ 1 500-2 000 m, la pression partielle en oxygène baisse : on respire moins d'oxygène à chaque inspiration. Concrètement, pour moi comme pour les coureurs que j'accompagne, cela implique :
une sensation d'effort accrue pour une même intensité ;une ventilation plus importante (on respire plus vite), entraînant parfois une perte plus importante d'eau par la respiration ;une appétence modifiée : le goût peut être altéré et l'appétit réduit, surtout au début de l'acclimatation ;un risque plus élevé de troubles gastro-intestinaux si l'alimentation est inadaptée.Il faut donc anticiper ces facteurs dans sa stratégie nutritionnelle.
Avant la course : préparer le terrain
Idéalement, si vous avez la possibilité d'arriver quelques jours avant la course, faites-le. Même 48 heures suffisent pour commencer une acclimatation partielle et ajuster l'appétit et la digestion. Voici mes repères :
augmenter légèrement l'apport glucidique 24-48 h avant (pas de surchargement, juste privilégier pâtes complètes, riz, patate douce, fruits) ;éviter les aliments gras et très riches en fibres la veille au soir pour limiter les troubles digestifs ;hydrater dès l'arrivée: je recommande 2 à 3 litres répartis sur la journée avant la course, avec un apport d'électrolytes (boisson pauvre en sucre ou comprimés de sel) si la météo est sèche ;tester vos produits pendant l'entraînement en altitude ou sur de longues sorties en vallées similaires : barres, gels, boissons isotoniques — rien de nouveau le jour J.Le petit-déjeuner du jour J
Le matin d'un trail en altitude, mon credo est : privilégier des glucides digestes et familiers, en quantité suffisante mais pas lourde. Exemple de routine que j'utilise et que je propose souvent :
2 à 3 heures avant le départ : bol de porridge (flocons d'avoine) avec banane écrasée et miel, ou tartines de pain complet avec beurre de cacahuète et confiture ;si départ tôt (moins de 2 h) : une boisson glucidique (200-300 ml) et une petite barre ou une banane 30-45 min avant ;ajouter 300-500 ml d'eau ou boisson légèrement électrolyte 1 heure avant le départ ;éviter café en excès : un espresso est OK mais pas de plusieurs tasses si vous êtes sensible (la caféine augmente la diurèse).Hydratation pendant le trail : principes et repères
En altitude, la déshydratation peut survenir plus rapidement. Je me base rarement sur un chiffre unique en ml/h, car la sudation varie grandement selon l'effort, la météo et l'individu. Mes repères pratiques :
sur sorties longues, viser 400-800 ml/heure selon la chaleur et l'intensité ;préférer des apports fréquents et modestes (sips) plutôt que de grandes gorgées espacées ;utiliser une boisson isotonique (30-60 g de glucides/L) pour assurer à la fois l'hydratation et l'apport énergétique ;si vous transpirez énormément ou si la course est longue, ajouter des électrolytes (tablettes type Nuun, SiS GO Electrolyte, ou comprimés de sel) ;faire un petit test pré-course : urines claires signifie bonne hydratation, urine foncée nécessite plus d'eau.Alimentation pendant l'effort : quoi, quand et comment
Mon objectif sur les trails en altitude : maintenir la glycémie et éviter les troubles digestifs. Mes règles :
commencer à prendre des glucides dès la première heure (30-60 g/heure selon intensité et tolérance) ;préférer des aliments simples : gels testés, compotes, pâtes de fruits, bouchées de riz, barres énergétiques peu grasses ;alterner textures liquides et solides pour éviter la lassitude (par exemple gel + mini-sandwich salé toutes les 45-60 min) ;éviter les aliments nouveaux : la bouche et le goût changent en altitude, je n'introduis jamais un produit inconnu le jour de la course ;si problème gastrique, basculer sur boissons hyperglucidique (200-300 kcal/500 ml) et diminuer les solides jusqu'à stabilisation.Électrolytes et sel : pourquoi c'est important
En altitude, la ventilation accrue et la sudation peuvent augmenter la perte de sodium. Pour moi, le sel fait partie des indispensables sur les longues courses :
ajouter 300-700 mg de sodium par heure sur des efforts >4 h ou en cas de forte sudation ;utiliser comprimés de sel (ex. SaltStick) ou boissons déjà enrichies ;les aliments salés (bouillon, chips, bretzels) peuvent être réconfortants et utiles, surtout en descente nocturne quand l'appétit revient.Exemple de tableau : stratégie d'alimentation/hydratation sur 6 h
| Temps | Hydratation | Apport énergétique | Électrolytes |
| Avant la course (2 h) | 300-500 ml (eau + électrolytes légers) | Porridge + banane (300-400 kcal) | — |
| Heure 0-1 | 300-400 ml (boisson isotonique) | 30 g glucides (gel ou pâte de fruit) | — |
| Heure 1-2 | 300-500 ml | 40-50 g glucides (barre ou compote + gel) | 1/2 comprimé sel si besoin |
| Heure 2-3 | 300-500 ml | 40-50 g glucides (sandwich salé ou riz cake + gel) | 1 comprimé sel |
| Heure 3-4 | 300-500 ml | 30-50 g glucides | Comprimé sel selon sudation |
| Heure 4-6 | adapter selon sensations | privilégier liquides si fatigue digestive | ajuster |
Récupération post-course : hydratation et protéines
Après l'arrivée, l'objectif est de reconstituer les réserves hydriques, électrolytiques et de lancer la réparation musculaire :
boire 500-750 ml dans l'heure suivant l'arrivée, avec une boisson riche en électrolytes si vous avez beaucoup transpiré ;prendre une source de protéines dans les 60 min (shake 20-30 g de protéines, yaourt grec, omelette) ;reconstituer aussi les glucides : une portion de féculents ou une boisson de récupération (rapide pour ceux qui ont peu d'appétit) ;surveiller la ré-hydratation les 24 h suivantes : urines claire et reprise d'appétit sont de bons signes.Matériel et produits pratiques
Sur mes trails en montagne j'utilise souvent :
gourdes souples ou poche à eau de 1,5-2 L (par ex. Salomon soft flask ou CamelBak) pour alterner ;boissons de la gamme SiS GO Hydro ou Maurten Base pour l'isotonie ;comprimés électrolytes Nuun ou SaltStick selon la tolérance ;gels Maurten 320/160 ou énergie naturelle (Huma, SiS gels) testés en entraînement ;barres peu grasses, pâtes de fruits et riz cakes pour la diversité.Cas particulier : maladie liée à l'altitude
Si des symptômes sérieux apparaissent (céphalées intenses, nausées persistantes, vomissements, vertiges, difficulté à marcher), il faut envisager une descente immédiate et une prise en charge médicale. Ces signes ne se résolvent pas par de l'eau ou du sucre seuls.
En trail comme dans tout projet d'entraînement, la règle d'or est le test préalable : répétez votre plan alimentation/hydratation sur sorties longues, idéalement avec un dénivelé et une altitude proches de la course. L'altitude modifie les sensations — accepter d'ajuster en cours de route, privilégier des apports fréquents, simples et salés lorsque nécessaire, et ne pas hésiter à descendre ou à ralentir si le corps envoie des signaux d'alarme.
