Après une sortie longue à vélo, qu'il s'agisse d'une sortie de 120 km pour le plaisir ou d'un entraînement de préparation pour une épreuve d'ultra-cyclisme, la récupération passe en grande partie par l'assiette. J'ai souvent expérimenté différentes stratégies au fil des saisons, entre tentatives infructueuses et trouvailles précieuses. Dans cet article, je vous partage comment je répartis protéines et glucides après l'entraînement pour optimiser la récupération en cyclisme longue distance — avec des conseils pratiques, des exemples concrets et des plans faciles à appliquer.
Pourquoi la répartition protéines/glucides importe
La sortie longue vide les réserves de glycogène musculaire et engendre des microdéchirures dans les fibres : les glucides servent à reconstituer le glycogène, les protéines à réparer et construire le tissu musculaire. Ignorer l'un ou l'autre, c'est ralentir la récupération, risquer la fatigue accumulée et augmenter la probabilité de blessure. Mon objectif est toujours d'accélérer la recharge énergétique et de limiter le catabolisme musculaire — c'est la base d'une progression durable.
La fenêtre de récupération : mythe ou réalité ?
On parle souvent d'une « fenêtre métabolique » de 30 à 60 minutes post-exercice où l'assimilation serait optimale. En pratique, cette fenêtre existe mais elle est plus large et modulable selon l'intensité et la durée de l'effort. Après une sortie longue, j'essaie de consommer quelque chose carné en glucides et protéines dans l'heure qui suit — idéalement dans les 30 à 45 minutes — puis de prendre un repas plus complet dans les 2 à 3 heures suivants. Cela dit, si vous avez mangé pendant l'effort (barres, bidons), la priorité change légèrement : on peut retarder le repas mais sans l'oublier.
Ratios et quantités pratiques
Voici les repères que j'utilise et que je conseille souvent aux lecteurs d'Acitv :
- Glucides : 1 à 1,2 g/kg de poids corporel dans l'heure qui suit pour une récupération rapide après une sortie longue (parfois jusqu'à 1,5 g/kg si l'effort a été très intense).
- Protéines : 0,3 à 0,4 g/kg immédiatement après l'effort, puis 20-30 g à chaque repas dans les 2-3 heures suivants.
- Liquides et électrolytes : recharger en eau et sodium est souvent aussi important que les macronutriments pour éviter les crampes et améliorer l'absorption.
Pour un cycliste de 70 kg, cela donne approximativement : 70–84 g de glucides et 21–28 g de protéines juste après l'effort.
Exemples concrets de collations post-sortie
Voici des options que j'utilise selon que j'ai envie de quelque chose de liquide, solide, ou pratique à emporter :
- Shake : 500 ml de lait (ou boisson végétale enrichie) + 1 banane + 40 g de poudre protéinée (whey ou végétale) + 60 g d'avoine instantanée = environ 70–80 g glucides, 30 g protéines.
- Yaourt grec (200 g) + 2 cuillères à soupe de miel + 60 g de muesli = ~60–70 g glucides, 25 g protéines.
- Sandwich : pain complet (2 grandes tranches) + 100 g de jambon ou poulet + 1 cuillère à soupe de confiture = ~60 g glucides, 25–30 g protéines.
- Barres énergétiques + 1 yaourt : pratique si vous êtes encore sur la route ou en randonnée.
Un tableau récapitulatif de repas-type
| Option | Glucides (g) | Protéines (g) | Commentaire |
|---|---|---|---|
| Shake lait/banane/avoine/poudre | 70–80 | 25–30 | Rapide, digeste, idéal dans l'heure |
| Yaourt grec + muesli + miel | 60–70 | 20–25 | Confortable, bon pour l'intestin |
| Sandwich pain complet + poulet + confiture | 50–65 | 25–30 | Simple, rassasiant |
| Pommes de terre + œufs brouillés | 50–60 | 20–25 | Repas chaud, excellent après grand froid |
Protéines : quelle source et quand ?
J'accorde de l'importance à la qualité des protéines. La whey est pratique pour un apport rapide et facilement assimilable — je la prends souvent après des efforts très longs si je suis pressée. Pour un repas, je privilégie des sources complètes : poulet, poisson, œufs, fromage blanc, légumineuses combinées (lentilles + riz) pour les végétariens. L'idéal est de répartir les apports protéiques sur la journée : 20–30 g toutes les 3–4 heures aide à maximiser la synthèse musculaire.
Glucides : types et timing
Après une longue sortie, ciblez d'abord les glucides à digestion rapide (banane, pain blanc, boissons isotoniques) pour une recharge glycogénique rapide. Dans les heures qui suivent, remplacez ou complétez par des glucides plus complexes (pain complet, riz, patate douce, flocons d'avoine) pour une libération plus stable d'énergie. Personnellement, j'aime commencer par un shake ou une banane directement à l'arrivée, puis prendre un repas riz/poulet 1h30 après.
Hydratation et électrolytes
Après 4–6 heures sur le vélo, on perd souvent beaucoup de sodium. Boire de l'eau seule peut être insuffisant. J'ajoute souvent une boisson de récupération contenant des électrolytes ou un petit snack salé (biscuits salés, bouillon) pour aider la rétention hydrique et prévenir les crampes. Les produits comme Maurten, SIS ou Overstims peuvent être utiles en course; pour la récupération, un mélange maison (eau + une pincée de sel + une cuillère à soupe de jus de fruit) fonctionne aussi bien.
Cas particuliers : sorties en glycogène faible ou en double séance
Si vous avez roulé le matin sans petit-déjeuner (entraînement en glycogène faible) ou si vous devez enchaîner une seconde séance dans la journée, augmentez légèrement les glucides (1,2–1,5 g/kg) après l'effort et insistez sur la protéine. Le but est de reconstituer rapidement les réserves et de limiter la fatigue pour la deuxième séance.
Mes erreurs fréquentes (et comment les éviter)
- Attendre trop longtemps avant de manger : je m'en veux encore parfois. Emportez toujours une barre protéinée ou une boisson si vous prévoyez d'être loin de toute boutique.
- Trop de sucre simple sans protéines : une boisson sucrée seule peut donner un pic d'énergie suivi d'une chute. Associez toujours une source protéique.
- Ignorer le sel : après une grosse sortie par temps chaud, négliger le sodium a failli me coûter une crampe gare à la montagne.
Idée pratique pour la saison : le kit "post-ride" dans la sacoche
Dans ma sacoche de sortie courte ou ma sacoche de bikepacking, j'ai toujours :
- Une petite poudre protéinée (portion individuelle),
- Une barre à haute teneur en glucides (60–70 g),
- Une paire de sachets de sels minéraux,
- Une compresse ou boîte hermétique pour un sandwich si besoin.
Cela m'évite de tergiverser à l'arrivée et garantit une récupération plus rapide quand je suis sur la route.
Si vous voulez, je peux proposer un plan sur 24 heures après une sortie longue adapté à votre poids et votre objectif (optimisation de la récupération vs. perte de poids vs. préparation d'une séance suivante). Dites-moi votre poids et le profil de sortie et j'ajusterai les quantités et menus.
