En tant que coureuse polyvalente et rédactrice sur Acitv, j’ai vu trop de débutant·e·s enthousiasmés abandonner à cause de douleurs persistantes au tendon. Les tendinites (ou tendinopathies) se développent souvent par surcharge, mauvais équilibre musculaire ou manque de préparation. J’ai conçu cette routine de renforcement de 20 minutes pour être simple, efficace et praticable à la maison, en complément de vos sorties. Elle vise à renforcer les muscles qui protègent les tendons les plus sollicités chez le coureur : l’Achille, le tendon rotulien, le tendon du moyen fessier (lié aux syndromes de l’iliotibial) et les muscles de la cheville.
Pourquoi 20 minutes et pourquoi cette approche ?
Vingt minutes, trois fois par semaine, suffisent pour instaurer une adaptation tendineuse et musculaire sans alourdir votre planning. L’objectif n’est pas d’hypertrophie maximale mais d’un renforcement fonctionnel : charges légères à modérées, travail en excentrique contrôlé, mobilité, proprioception et équilibre. Les tendons s’adaptent lentement; la constance et la progressivité sont clés.
Avant de commencer — précautions
Si vous avez une douleur aiguë (brûlure vive, incapacité à mettre du poids), consultez un professionnel de santé avant d’appliquer cette routine. Si une douleur augmente significativement pendant un exercice (>5/10), stoppez et ré-évaluez. Cette routine peut être adaptée si vous sortez d’une blessure : commencer par charges très légères et privilégier la qualité du mouvement.
Échauffement (4 minutes)
Un échauffement prépare les muscles et tendons :
La routine principale (14 minutes)
Enchaînez les 5 exercices ci-dessous en circuit. Faites 2 tours. Repos 30-45 s entre les exercices si nécessaire. Concentrez-vous sur la qualité du geste plutôt que la vitesse.
| Exercice | Séries | Répétitions / Durée | But |
|---|---|---|---|
| Élévations talon (pieds à plat → montée) (excentrique/ponctuel) | 2 | 12-15 par jambe (ou 15-20 à deux pieds) | Renforce le tendon d’Achille et les mollets. Faire la descente lente 2-3 s. |
| Squat avec pause (profondeur confortable) | 2 | 10-12 | Renforce quadriceps et tendon rotulien, contrôle du genou. |
| Step-down excentrique (basculer depuis une marche) | 2 | 8-10 par jambe | Travail excentrique du quadriceps/rotules et contrôle frontal du genou. |
| Clamshell + bande (couché sur le côté, bande autour des genoux) | 2 | 15 par côté | Active le moyen fessier, utile contre le syndrome de l’iliotibial (ITB). |
| Proprioception sur une jambe (fermer les yeux progression) | 2 | 30 s par jambe | Améliore la stabilité de la cheville et la prévention des compensations qui stressent les tendons. |
Détails techniques et variantes
Élévations talon : faites-les d’abord à deux pieds. Quand c’est facile, passez à une jambe. Idéalement sur une marche pour augmenter l’amplitude. Recherchez une montée contrôlée et une descente lente (excentrique) : c’est là que la tension sur le tendon favorise l’adaptation.
Squat avec pause : descendez à une profondeur confortable (90° au genou est une bonne cible), marquez une pause de 2 secondes en bas avant de remonter. Concentrez-vous sur l’alignement genou/orteils pour éviter les rotations internes.
Step-down : placez un banc ou une marche basse, tenez-vous à une main si besoin pour l’équilibre. Descendez lentement en contrôlant la flexion du genou, puis remontez sans précipitation. C’est un excellent exercice pour le contrôle excentrique du quadriceps.
Clamshell : la bande élastique (Theraband) doit apporter une résistance suffisante pour sentir le muscle agir. N’ouvrez pas le bassin en même temps, gardez le buste stable.
Proprioception : commencez à yeux ouverts, puis progresser à yeux fermés. Ajoutez une surface instable (coussin d’équilibre) si vous êtes à l’aise.
Récupération active et étirements (2 minutes)
Terminez par des étirements doux et du relâchement :
Si vous avez un foam roller, 1 minute de roulage des mollets et des quadriceps peut aider à dénouer les tensions; évitez de rouler directement sur une zone très douloureuse.
Progression sur 8 semaines
Semaine 1-2 : 2 séances par semaine, charges légères, focus technique.
Semaine 3-5 : 3 séances par semaine, augmenter 1-2 répétitions par série, passer progressivement à une jambe sur les élévations talon quand possible.
Semaine 6-8 : intégrer variations (sauts légers pliométriques, step-ups dynamiques) si aucune douleur et si vous souhaitez préparer la reprise de charges de course plus intenses.
Matériel utile
Ces éléments sont peu coûteux et polyvalents — j’utilise souvent une bande élastique et un step de 20-25 cm pour varier les niveaux.
Signes d’alerte et quand consulter
Surveillez une douleur qui s’aggrave ou qui persiste au repos. Si le tendon est gonflé, chaud et très douloureux, prenez rendez-vous chez un médecin ou un kinésithérapeute. La physiothérapie et la charge adaptée peuvent prévenir une tendinopathie chronique.
J’espère que cette routine vous sera utile. Si vous voulez, je peux vous proposer une version débutant strict (séances plus douces) ou une version intermédiaire avec charges ajoutées (haltères, jambe unique renforcée). N’hésitez pas à partager vos retours après quelques semaines — j’aime beaucoup quand la communauté d’Acitv raconte ce qui a marché ou pas.
