Comment améliorer votre seuil lactique avec trois séances clés par semaine

Pourquoi travailler le seuil lactique avec seulement trois séances par semaine ?

J'entends souvent des coureurs et cyclistes me dire qu'ils n'ont pas le temps d'entraîner toutes les qualités chaque semaine. C'est vrai. Mais améliorer son seuil lactique — cette intensité que vous pouvez soutenir pendant environ une heure — est possible avec un plan simple et ciblé : trois séances efficaces, bien dosées et complétées par un volume d'endurance de qualité. Dans cet article, je vous présente ma méthode pragmatique, basée sur la pratique terrain, la science et l'expérience de coaching.

Comprendre le seuil lactique (sans jargon)

Le seuil lactique correspond à l'intensité où la production de lactate dépasse sa clairance, entraînant une accumulation progressive qui limite la performance. En pratique, travailler ce seuil permet d'aller plus vite sans s'épuiser trop rapidement sur des efforts longs (10 km course, CLM vélo, portions intenses d'un triathlon...).

On peut le suivre par trois indicateurs : la vitesse/puissance, la fréquence cardiaque et l'effort perçu (RPE). Si vous avez un capteur de puissance (Stryd pour la course, Wattmètre pour le vélo) ou une montre GPS type Garmin / Polar, vous pourrez objectiver vos progrès. Sinon, la sensation reste une excellente boussole.

Les trois séances clés

Je structure toujours la semaine autour de ces trois séances, complémentaires et progressives :

• Séance seuil longue (qualité spécifique) — travail en continu ou en blocs (ex : 2x20' au seuil)
• Séance d'intensité / VO2 max — intervalles plus courts mais plus durs pour augmenter la puissance et la vitesse maximale
• Sortie longue avec tempo final — construire l'endurance et apprendre à maintenir une intensité proche du seuil fatigé

Détail des séances (exemples pratiques)

Voici des séances types que j'ai moi-même testées et souvent prescrites aux coureurs et triathlètes :

Séance 1 — Seuil long (2x20')

• Échauffement : 15-20' progressifs (dynamique, quelques accélérations)
• Corps : 2 x 20' à l'allure seuil (RPE 7/10 ; ~88-92% de la FC max si vous avez la zone), récup 8-10' facile entre les blocs
• Retour au calme : 10-15' faciles

Variantes : 3x12' si vous préférez des blocs plus courts ou 1x40' pour un défi solitaire. L'important est la qualité et la constance d'allure.

Séance 2 — VO2 max / intervalles courts (6-8 x 3')

• Échauffement : 20' avec 4-6 accélérations progressives
• Corps : 6 à 8 répétitions de 3' à 95-100% VO2 max (RPE 9/10), récup 2'30 à 3' faciles
• Retour au calme : 10-15' faciles

Cette séance augmente la puissance à haute intensité ; elle permet de soutenir des allures seuil plus élevées ensuite. Sur vélo, pensez à 4-6 x 4' pour un stimulus équivalent.

Séance 3 — Sortie longue progressive (2h+ avec 2x15-20' seuil)

• Objectif : construire le volume et simuler la fatigue
• Corps : après 60-90' faciles, 2 x 15-20' en fin de sortie à une intensité au seuil ou légèrement en dessous, récup 10' facile entre les blocs
• Retour au calme : finir facile 10-15'

Cette séance m'a souvent donné des gains surprenants : apprendre à tenir proche du seuil lorsqu'on est déjà fatigué booste la résilience et la gestion d'effort en compétition.

Organisation hebdomadaire et progression

Voici un exemple de semaine simple :

Progression : augmentez le volume des blocs seuil de 5 à 10% toutes les 2 à 3 semaines, puis faites une semaine de décharge. Même chose pour le nombre ou la durée des intervalles VO2.

Suivi des progrès : quoi mesurer ?

Je conseille de suivre au moins deux indicateurs :

• Puissance / Vitesse : si vous avez un Stryd (course) ou un capteur de puissance vélo, c'est le plus fiable.
• Fréquence cardiaque : utile mais dépendante de la fatigue, du stress, du sommeil.
• Complétez par le RPE — votre ressenti —, indispensable pour interpréter les chiffres.

Un test simple : 30' chrono à allure la plus soutenue possible (après échauffement). La puissance ou vitesse moyenne sert de repère de progrès. Répétez toutes les 4-6 semaines.

Nutrition, récupération et prévention

Travailler le seuil demande du carburant. Avant une séance dure, un apport glucidique modéré (banane, petit bol de porridge, gel selon timing) aide. Après, priorité aux protéines + glucides pour la récupération (shake, yaourt grec + fruit, ou un repas équilibré).

Ne négligez pas le sommeil et la qualité de récupération : c'est là que se construisent les adaptations. Intégrez au moins une séance de renforcement musculaire hebdomadaire (gainage, fentes, travail excentrique) pour prévenir les blessures.

Erreurs courantes à éviter

• Surcharger les séances seuil toutes les semaines sans récupération : stagnation et risque de surmenage.
• Ne pas varier les stimuli : alternez durée et intensité pour forcer l'adaptation.
• Ignorer la technique : en course, courir détendu au seuil est une compétence ; le renfo/coaching postural aide beaucoup.

Outils et matériel utiles

• Montres GPS : Garmin Forerunner / Fenix, Polar Vantage — pour suivre FC, allure et profils d'entraînement.
• Capteur de puissance : Stryd pour la course, capteurs de puissance pour vélo — ils rendent l'entraînement au seuil plus précis.
• Applications : TrainingPeaks, Strava (pour le suivi), WKO (pour l'analyse avancée).

Si vous souhaitez, je peux vous proposer un plan de 8 semaines personnalisé selon votre niveau (débutant, intermédiaire, confirmé) et votre objectif (10 km, semi, triathlon). Dites-moi aussi vos outils (montre, puissance, FC) et votre disponibilité hebdomadaire — j'adapte la charge.