Après une course qui ne s’est pas déroulée comme prévu, j’ai pris l’habitude de ne pas me contenter du ressenti. J’ouvre Strava, j’explore les données et je cherche la vérité : où ai-je perdu du temps ? Quand ai-je payé l’effort ? Quelles erreurs de pacing m’ont coûté de l’énergie ? Dans cet article, je vous explique ma méthode, étape par étape, pour analyser une course sur Strava et en tirer des corrections concrètes pour vos prochaines sorties.
Pourquoi analyser sa course sur Strava ?
Strava n’est pas qu’un carnet d’entraînements social : c’est un outil de diagnostic. En croisant allure, fréquence cardiaque, puissance (si vous avez un capteur comme Stryd) et dénivelé, on peut transformer une impression floue en plan d’action précis. Personnellement, j’ai arrêté de répéter les mêmes erreurs de débutante après avoir constaté, chronomètre et graphiques à l’appui, que je partais trop vite et que je m’effondrais sur la seconde moitié.
Ce dont vous avez besoin
Avant de vous lancer, vérifiez que vos données sont complètes :
Trace GPS propre (montre Garmin, Coros, Polar, etc.)Fréquence cardiaque en continu (ce n’est pas parfait mais c’est indispensable)Puissance course si possible (Stryd ou autre capteur)Profil d’altitude correct (corrigé par Strava ou votre montre)Plus les sources sont fiables, plus l’analyse sera pertinente. Si vous n’avez pas de capteur de puissance, on s’appuie surtout sur l’allure et le rythme cardiaque.
Étapes concrètes d’analyse sur Strava
Voici ma feuille de route quand j’ouvre une activité :
1) Vérifier le résumé global : distance, dénivelé, temps, rythme moyen.2) Activer les graphiques : allure (pace), fréquence cardiaque et puissance (si disponible).3) Passer en revue les tours automatiques ou manuels (lap every km/mile) pour repérer les variations.4) Regarder la carte pour repérer les secteurs techniques, montées, descentes et ravitaillements.J’utilise aussi l’option "compare with previous" (comparer avec une course antérieure sur le même parcours) lorsque c’est possible : ça révèle immédiatement où j’ai perdu ou gagné du temps.
Que regarder dans les graphiques ?
Je décompose l’analyse en quatre axes principaux :
Allure : Un rythme qui démarre trop rapide est souvent le signe d’une gestion émotionnelle (adrénaline du départ). Sur mon graphique, je vois souvent des pics en début de course puis une pente descendante : ce sont des alertes.Fréquence cardiaque : Comparez l’allure et la FC. Si vous maintenez la même allure mais que la FC augmente progressivement, c’est une fatigue accumulée ou un effort non durable (effet lactate). Une FC qui chute alors que l’allure ralentit peut indiquer une défaillance musculaire.Puissance de course (si disponible) : La puissance est idéale pour détecter les surcôtes : une puissance stable avec une allure qui varie (en montée/descente) montre que vous avez été mieux géré. À l’inverse, une puissance trop élevée en début de course est un signe net de pacing raté.Altitude et relief : Ne jugez pas uniquement sur l’allure : une comparaison côte à côte avec le profil d’altitude évite de confondre lenteur due au relief et lenteur due à un mauvais pacing.Exemples pratiques — ce que j’ai souvent observé
Voici des schémas d’erreurs récurrentes que je rencontre chez les coureurs que je coache (et que j’ai moi-même commises) :
Erreur 1 — départ trop rapide : allure 10–15 s/km plus rapide que l’objectif sur les 3–5 premiers km, FC déjà haute et hausse progressive jusqu’à effondrement.Erreur 2 — économie mal répartie : puissance irrégulière, avec pics sur relances (virages, côtes) suivis de grosses baisses : vous gaspillez votre réserve énergétique.Erreur 3 — sous-estimation du relief : rythme moyen ok mais pertes massives sur la seconde moitié à cause des montées non anticipées.Un petit tableau pour clarifier
| Objectif | Observé | Implication |
|---|
| Allure moyenne | 4:30/km | 4:20/km (km 1–5), 4:45/km (km 6–21) | Départ trop rapide → accumulation de fatigue |
| Fréquence cardiaque | Zone 3 stable | Zone 4 montée progressive | Effort non durable → risqué sur la fin |
| Puissance (Stryd) | 320 W cible | 360 W (début), 280 W (fin) | Surpacing initial → baisse de performance |
Comment corriger ces erreurs de pacing ?
Après avoir identifié les signes, je mets en place des corrections simples et testables :
Respecter une plage d’allure/power cible : Préprogrammer des tours (laps) sur la montre pour recevoir un feedback dès que vous sortez de la zone.Utiliser la puissance si vous avez un Stryd : La puissance est moins influencée par le relief et l’état de fatigue momentané ; elle permet de lisser l’effort. Essayez de maintenir une puissance cible, en acceptant des variations d’allure selon le profil.Contrôler l’excitation du départ : Partir 5–10 s/km plus lent les premiers kilomètres et augmenter progressivement. J’ai testé : partir légèrement plus lent permet souvent de finir plus vite.Travail spécifique en entraînement : Intégrer des séances de seuil et des simulations de course (fartlek contrôlé, tempo run à allure objectif) pour habituer le corps et la tête au rythme souhaité.Stratégie de ravitaillement : Planifier les gels/boissons selon vos km de baisse de puissance : si vous décrochez après 10–12 km, ajustez l’apport énergétique un peu plus tôt.Outils complémentaires et trucs pratiques
Quelques astuces que j’utilise et que je partage souvent :
Connectez Strava à TrainingPeaks ou Golden Cheetah pour des analyses plus poussées (variabilité de la puissance, stress score).Si vous utilisez Garmin, activez les "pace alerts" et associez-les à vos zones HR/Power.N’ayez pas peur de revoir votre objectif de course à la baisse si les données montrent que le jour J n’est pas favorable (vent, fatigue, chaleur).Comparez vos courses entre elles : la fonction d’analyse comparative de Strava met en lumière les différences de conditions et les progrès réels.Analyser une course sur Strava, c’est apprendre à parler un langage objectif : l’allure, le coeur et la puissance nous disent la vérité quand notre mémoire est biaisée par l’effort et l’émotion. En adoptant une méthode systématique — vérifier les graphiques, compiler les laps, corriger selon les indicateurs — vous transformerez chaque course en leçon utile pour la suivante. Et pour moi, c’est précisément ce qui rend la course à pied passionnante : le travail permanent d’ajustement, mesurable et progressif.
