J'utilise une montre Garmin depuis des années pour structurer mes séances de fractionné et suivre ma VO2 max. Au fil des entraînements, j'ai appris à tirer le meilleur des fonctions natives (et parfois des applications tierces) pour rendre mes séances plus précises, plus motivantes et surtout plus efficaces. Ici je vous explique, pas à pas et de façon pratique, comment configurer et utiliser une Garmin pour le fractionné et pour interpréter la VO2 max — ce que je fais moi-même quand je prépare une course ou que je veux progresser.
Préparer le matériel : ce qui fait vraiment la différence
Avant toute séance, je vérifie toujours :
Quand tout est prêt, je choisis le mode activité (Course à pied le plus souvent) et j'active les champs de données utiles : rythme (min/km), fréquence cardiaque, durée d'intervalle, VO2 max estimée si disponible, et parfois cadence et oscillation verticale si j'ai un capteur Running Dynamics.
Créer une séance de fractionné sur la montre ou dans Garmin Connect
Il y a deux façons de procéder : créer la séance directement sur la montre (rapide) ou la concevoir dans Garmin Connect (plus flexible). Je fais les deux selon le temps dont je dispose.
Sur la plupart des modèles, rendez-vous dans Entraînements → Créer un entraînement → Fractionné. Vous définissez :
Sur la montre, je choisis souvent le format "distance" pour les répétitions sur piste (ex. 400 m) ou "durée" pour les séries sur route (ex. 1'30"). Je fixe des alertes sonores et vibrations pour ne rien rater.
Garmin Connect permet d'enchaîner facilement des blocs complexes (pyramides, sets avec récupération variable) et d'envoyer la séance à la montre. J'aime préparer mes séances sur ordinateur ou mobile quand j'ai une planification sur plusieurs semaines. Après envoi, la séance apparaît dans la montre dans les entraînements planifiés.
Utiliser les zones d'effort et les seuils
Pour que le fractionné soit réellement efficace, il faut travailler dans les bonnes zones :
Sur Garmin, vous pouvez définir vos zones soit manuellement, soit à partir d'un test (VMA, test terrain) ou de la FCmax estimée. Personnellement, j'utilise une combinaison : allure pour la précision sur piste et cardio pour les sensations. Une montre bien configurée vibre et affiche clairement quand vous êtes en dehors de la cible — très pratique pour restez concentré sur l'effort.
Pendant la séance : lecture des données et ajustements
Pendant mes séries, je garde sur l'écran principal :
Si je vois que le rythme s'écarte trop de la cible, j'ajuste la cadence ou je garde la puissance (si j'ai un capteur Stryd). Pour les efforts courts (30"/30", 200 m), j'accorde plus d'importance à l'allure et au temps de récupération que strictement à la FC (la FC met du temps à monter/baisser).
Mesurer et interpréter la VO2 max sur Garmin
La VO2 max estimée par Garmin repose sur des algorithmes (Firstbeat) qui utilisent la vitesse, la fréquence cardiaque et d'autres paramètres. Voilà ce que j'en retiens et comment je l'exploite :
Pour améliorer la précision :
Protocole simple pour un test VO2 max approximatif à la maison
Voici un protocole que j'utilise pour obtenir une estimation crédible avec ma Garmin :
Ensuite, notez la distance et laissez Garmin estimer la VO2 max. Ce test est simple et reproductible, idéal pour suivre l'évolution.
Analyse post-séance et planification
Après l'entraînement, j'analyse les données dans Garmin Connect :
| Métrique | Ce que je regarde |
| Allure moyenne | Respect des objectifs d'intervalle |
| FC maximale | Intensité physiologique atteinte |
| Temps de récupération | Récupération suffisante pour maintenir la qualité |
| VO2 max estimée | Tendance sur mois : progression ou plateau |
En fonction des résultats, j'ajuste les séances suivantes : intensité, volume ou durée des récupérations. Si la VO2 max stagne, je varie le travail (courts très intenses + séries plus longues) et je regarde le volume total hebdomadaire.
Limites et précautions
Quelques points à garder en tête :
J'utilise parfois des applications Connect IQ (ex. entraînements avancés, afficheurs personnalisés) quand une séance nécessite des champs additionnels ou des alertes spécifiques. Mais souvent, les fonctions natives suffisent largement pour un entraînement efficace.
Si vous voulez, je peux vous préparer un exemple de séance fractionnée (pyramide, 30/30, 6x800) avec les paramètres exacts à envoyer sur Garmin Connect selon votre niveau.
