Les douleurs lombaires après ou pendant la course, je connais : elles m'ont suivi par périodes, surtout lors de phases d'entraînement intense ou après trop de kilomètres sans repos. Plutôt que d'arrêter systématiquement la course, j'ai appris à cibler le travail musculaire et la mobilité pour réduire la douleur, améliorer la tolérance à l'effort et prévenir les rechutes. Voici ce que je propose — des exercices simples, concrets et progressifs que j'utilise et que je partage sur Acitv pour aider les coureurs à retrouver du confort.
Comprendre rapidement pourquoi ça fait mal
Avant d'enchaîner les exercices, il faut comprendre le mécanisme : la douleur lombaire liée à la course est souvent multifactorielle. Les causes fréquentes sont :
faiblesse ou déséquilibre des muscles profonds du tronc (transverse, multifides) ;gluteus (fessiers) insuffisamment activés ;ischio-jambiers et psoas trop tendus ou déséquilibrés ;mauvaise mobilité de la hanche ou du bassin ;technique de course (ex. bascule du bassin, pas trop longs) et surcharge d'entraînement.Ces éléments mènent à une surcharge sur la zone lombaire. Les exercices ci‑dessous visent à restaurer la stabilité, la force et l'équilibre musculaire tout en améliorant la mobilité.
Principes d'entraînement à respecter
Prioriser la qualité d'exécution plutôt que le nombre de répétitions ;progresser lentement : douleur aiguë = pause et avis médical ;intégrer ces exercices 2 à 4 fois par semaine, en complément d'une course adaptée ;ne pas négliger l'échauffement (5–10 min) avant les séances : mobilité dynamique, marche/footing léger) ;associer étirements passifs après la séance si nécessaire, mais privilégier le renforcement pour la prévention.Exercices de base — stabilisation du tronc
Ces exercices ciblent les muscles profonds qui contrôlent la position du bassin et réduisent les contraintes sur la colonne lombaire.
Respiration diaphragmatique + activation du transverse : allongé sur le dos, genoux fléchis. Inspirez en gonflant le ventre, expirez en rentrant doucement le bas-ventre sans bouger le bassin. Tenir 10 s, répéter 8–10 fois.Gainage ventral modifié : avant planche sur les avant-bras, corps aligné, chercher la sensation de "colle abdominale". Débuter 3 x 20–30 s, augmenter progressivement.Bird-dog (quadrupédie) : à 4 pattes, allonger bras droit + jambe gauche en maintenant le bassin stable. Tenir 4–6 s, 8–12 répétitions de chaque côté.Pont fessier (glute bridge) : allongé, pousser sur les talons pour élever le bassin, contracter fessiers en haut, descendre lentement. 3 séries de 10–15 répétitions.Renforcement des fessiers et des ischios
Les fessiers faibles amènent souvent une compensation lombaire. Renforcer ces muscles protège le bas du dos.
Clamshell (coquille) : côté, genoux fléchis, ouvrir le genou supérieur en gardant les pieds collés. 3 x 12–20 par côté, ajouter une bande élastique si facile.Fente bulgare : un pied sur un banc derrière, descendre en contrôlant le genou avant, remonter en poussant sur le talon. 3 x 8–12 par jambe.Deadlift à une jambe : contrôle, dos neutre, poids du corps ou haltère léger. 3 x 8–10 par jambe. Excellent pour l'équilibre et l'activation des ischios.Mobilité — hanche et chaines postérieures
La raideur des hanches et des ischios augmente la tension lombaire. Intégrez ces mouvements après l'échauffement ou en fin de séance.
Étirements actifs du psoas : fente avant dynamique, bascule du bassin vers l'avant en gardant le tronc droit. 3 x 30 s par côté.Étirement nordique léger des ischios : assis, jambe tendue, pied flex, inclinaison du tronc en gardant le dos long. 2 x 30 s par côté.Foam rolling : rouleau sous les fessiers et les ischios, 1–2 min par zone, en combinant petits mouvements latéraux.Intégrer la chaîne postérieure en mouvement
Travailler ces muscles en contexte dynamique améliore la traduction en course.
Step-ups explosifs : montée sur une marche, pousser fort avec la jambe d'appui, contrôle à la descente. 3 x 8–10 par jambe.Skipping (hauts genoux) contrôlé : 3 x 20–30 s, focus sur la posture et l'alignement du bassin.Quand augmenter l'intensité
Si les exercices de base deviennent faciles, augmenter la difficulté en :
prolongeant la durée des gainages ;ajoutant des résistances élastiques ou des charges légères (haltères, kettlebell) ;augmentant le nombre de répétitions ou la complexité (ex. bird-dog avec poids, deadlift avec charge modérée).Routine type hebdomadaire (exemple)
| Semaine | Objectif | Séance (30–40 min) |
| 1–2 | Activation et contrôle | Respiration + transverse : 10 reps Bird-dog : 3 x 8/side Pont fessier : 3 x 12 Clamshell : 3 x 15/side Foam rolling 5–10 min |
| 3–6 | Renforcement progressif | Gainage ventral : 3 x 30–45 s Fente bulgare : 3 x 10/leg Deadlift une jambe : 3 x 8/leg Étirements dynamiques : 2 x 30 s/jambe |
| Après 6 | Transfert en course | Step-ups explosifs : 3 x 8/leg Skipping contrôlé : 4 x 30 s Renforcement lourd modéré 2x/semaine |
Conseils pratiques et matériel utile
Quelques recommandations issues de mon expérience :
Un tapis de sol confortable et un rouleau en mousse (foam roller) sont des équipements peu coûteux très utiles ;une bande élastique (mini band) pour les clamshells et les abductions ;des chaussures de course adaptées : une semelle trop rigide ou un drop inadapté peut favoriser la mauvaise mécanique ;si vous utilisez une montre GPS (Garmin, Polar, Coros...), utilisez-la pour suivre le volume et éviter la surcharge progressive.Signes d'alerte — quand consulter
Si la douleur est électrique, irradiée dans la jambe (sciatique), si elle augmente malgré le repos, ou si vous avez des signes neurologiques (engourdissements, faiblesse), arrêtez et consultez un professionnel (médecin du sport, kinésithérapeute). Ces exercices sont sécuritaires pour la plupart des lombalgies mécaniques mais ne remplacent pas un diagnostic médical.
J'aime garder ces programmes simples et progressifs : on ne muscle pas un déficit en un week-end. L'objectif est de rendre votre dos plus résistant pour que la course reste source de plaisir et non de douleur. Si vous voulez, je peux proposer une routine personnalisée selon votre volume d'entraînement et vos sensations — écrivez‑moi via la page contact d'Acitv (https://www.acitv.fr) et on en discute.
