Je m'adresse ici à toi, triathlète en herbe qui regarde sa première olympique (1,5 km natation / 40 km vélo / 10 km course) avec un mélange d'excitation et d'appréhension. Si tu disposes de six semaines pour te préparer, voici un plan pragmatique, réaliste et axé sur l'objectif principal : finir ta première course olympique dans de bonnes conditions, avec du plaisir et sans te blesser.
Mon approche en quelques mots
Je pars du principe que tu pratiques déjà les trois disciplines régulièrement (au moins 2 séances par semaine au total) et que tu as une base d'endurance. Les six semaines servent à structurer, renforcer ta capacité à enchaîner, travailler les transitions et t'apprendre à gérer l'effort le jour J. On privilégie la qualité plutôt que le volume excessif : séances ciblées, récupération planifiée, nutrition pratique et simulation de course.
Organisation hebdomadaire type
Voici la structure que je recommande, adaptable selon ton emploi du temps et ton niveau :
- Lundi : repos actif ou séance de récupération (natation douce ou mobilité)
- Mardi : vélo + transition courte (run off the bike)
- Mercredi : natation technique + renforcement musculaire
- Jeudi : séance de course à pied qualitative (fractionné ou tempo)
- Vendredi : natation en endurance ou sortie vélo facile
- Samedi : sortie longue vélo ou simulation de course combinée (brick)
- Dimanche : sortie longue run ou ride de récupération selon la fatigue
Programme détaillé semaines 1–6
Je te propose un tableau synthétique à suivre. Les durées sont indicatives et doivent être adaptées selon ton niveau.
| Semaine | Mardi | Mercredi | Jeudi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Vélo 60' endurance + 15' run facile | Natation 45' technique (drills) + renfo 20' | Run 35' avec 6x1' allure 5k / récup 1' | Brick : 90' vélo tranquille + 20' run | Natation 40' endurance ou repos actif |
| 2 | Vélo 75' avec 3x6' seuil / récup 4' | Natation 50' (8x100) technique + gainage 20' | Run 45' with 5x3' tempo / récup 2' | Sortie longue vélo 2h + transition 25' run | Récup active 45' vélo facile ou natation douce |
| 3 | Vélo 60' avec travail force (30' en grosse résistance) | Natation 50' (séries 200-100) + mobilité | Run 50' avec 10x1' rapide / récup 1' | Brick intensité : 90' vélo incluant 3x8' seuil + 30' run | Long run 60' endurance |
| 4 | Vélo 90' endurance + 20' run | Natation 55' travail open water si possible | Run 40' tempo + technique foulée | Simulation course : natation 1,5 km + vélo 40 km (partie) + run 6-8 km | Récupération complète ou massage léger |
| 5 | Vélo 60' avec 2x10' seuil | Natation 45' vitesses course + 10x50 | Run 35' légère avec 6x1' rapide | Brick court mais vif : 60' vélo + 30' run à allure course | Natation 30' récupération + travail respiration |
| 6 (taper) | Vélo 45' facile + 10' run | Natation 30' avec quelques accélérations | Run 30' avec 4x30" à allure course | Repos actif, vérification matériel, transition courte | Jour J ou repos complet la veille |
Points techniques et conseils pratiques
Natation : si tu nages en piscine, ajoute une sortie en eau libre dès que possible (1–2 fois). Travaille la respiration bilatérale, les départs et les trajectoires. Pour le matériel, un bon wetsuit (Orca, Zone3) peut beaucoup aider si l'eau est fraîche. Les drills (catch-up, pull buoy, éducatifs) sont plus utiles que de longues séries lentes.
Vélo : privilégie l'aéro sans sacrifier le confort. Un guidon compact, une selle bien positionnée et un entraînement sur home-trainer (Zwift ou Rouvy) facilitent les séances spécifiques. Pour la course contre la montre, l'allure seuil et les efforts continus (10–20') sont clés. N'oublie pas d'entraîner la nutrition sur le vélo (gel, barre, boisson) et de tester les bidons.
Course : la fréquence de foulée et la foulée efficace se travaillent par des gammes, des changements de cadence et des séances courtes et rapides. Les bricks (vélo puis run) sont incontournables pour habituer tes jambes à l'enchaînement.
Transitions (T1 et T2)
- Fais au moins 3 séances spécifiques de transition (20–30') : sortie vélo suivi d'un run rapide.
- Organise ta zone de transition à domicile : repère l'ordre des affaires, pratique la technique d'enfiler chaussures/chaussettes rapidement.
- Sur la course, pars sur une allure contrôlée les premières minutes de la course à pied pour laisser tes quadriceps se réhabituer.
Nutrition et récupération
Pendant les semaines d'entraînement, j'insiste sur la régularité : protéines suffisantes (1,2–1,6 g/kg), glucides adaptés autour des séances longues, et hydratation. Le jour de la course, vise un petit-déjeuner 2–3h avant le départ : flocons d'avoine, banane, petit peu de miel et café si tu as l'habitude.
Pour la journée de course : 1 gel toutes les 30–40 minutes sur vélo si tu dépasses 60–75 minutes d'effort total, sinon un gel avant la course et un autre à mi-vélo peut suffire. Sur le run, évite de tester de nouveaux produits.
Prévention des blessures et renforcement
Je recommande 2 sessions hebdomadaires de renforcement (20–30'), axées sur le tronc, les hanches et l'équilibre : planches, fentes, soulevés de terre légers, élastiques pour les abducteurs. La mobilité (chevilles, hanches, épaules) évite des douleurs courantes (ischios, lombaires, épaules).
Le matériel essentiel à vérifier
- Vélo révisé (freins, dérailleurs, pressions pneus)
- Chaussures de course adaptées + lacets rapides si tu veux gagner du temps en transition
- Combinaison néoprène si requise
- Montre GPS (Garmin/Polar/Suunto) ou compteur pour gérer intensités et allures
- Tapis de transition, bidon déjà entamé pour éviter les surprises
Stratégie de course
Le jour J, je te conseille cette approche : natation propre et sereine (évite l'énergie gaspillée en batailles), vélo à une allure conservatrice (ne pas dépasser ton seuil sur les premiers 20 km), et commencer la course à pied avec une allure contrôlée avant d'augmenter si tu as des réserves. Mieux vaut accélérer dans les 5 derniers km que partir trop vite dès le départ.
Si tu veux, je peux te préparer une version personnalisée du plan en fonction de ton temps hebdomadaire disponible, de ton niveau en natation/vélo/course et des contraintes (travail, famille). Indique-moi aussi ta date de course et j'ajuste le taper final.
