Partir pour une sortie vélo de 4 heures sans avoir peur de la fringale, c’est possible — à condition d’avoir bien choisi son petit-déjeuner. Dans mes années d’entraînement et de tests terrain, j’ai affiné une approche pratique : combiner apports glucidiques, une touche de protéines et de lipides faciles à digérer, respecter le timing et prévoir l’alimentation pendant la sortie. Voici ce que je fais et ce que je recommande pour tenir 4 heures sur la selle sans coup de mou.
Principes de base : ce que je veux le matin
Avant tout, mon objectif est simple : fournir suffisamment de glucides disponibles pour tenir 2–3 heures sans apport supplémentaire important, limiter le risque de troubles digestifs et ne pas partir avec une sensation de pesanteur. Concrètement :
Quand prendre son petit-déjeuner
Le timing dépend de ta digestion personnelle. Pour ma part, je vise 2 heures avant le départ quand je prends un petit-déjeuner complet (porridge, yaourt, fruit). Si je suis pressée ou que j’ai l’estomac sensible, je réduis à 60–90 minutes et choisis quelque chose de plus liquide (smoothie, pain + compote).
Astuce : si tu testes pour la première fois une alimentation, fais-le durant une sortie d’entraînement, pas le jour d’une course.
Exemples concrets de petits-déjeuners selon le timing
Voici des propositions pratiques — j’indique des portions qui conviennent pour une personne d’environ 60–75 kg. Ajuste selon ton poids, ton métabolisme et l’intensité prévue.
| 2 heures avant (repas complet) | |
| 90 minutes avant (repas léger) | |
| 60 minutes avant (rapide / sensible) | |
Macro et quantités : à viser
Pour une sortie de 4 heures je cible généralement :
Ces valeurs sont indicatives : un cycliste lourd, très entraîné ou qui roule à intensité modérée pourra partir avec un peu moins de glucides au départ et s’alimenter plus pendant la sortie.
Que prendre pendant la sortie
Partir uniquement sur un gros petit-déjeuner n’est pas suffisant pour 4 heures si l’intensité est soutenue. Je planifie :
Hydratation et électrolytes
Pour 4 heures, je prévois au minimum 1–1,5 litre, plus si chaud. J’ajoute des électrolytes dans un des bidons ou choisis une boisson d’effort contenant des sels (sodium). Un manque de sel peut entraîner des crampes et une sensation de fatigue.
Exemples de menus selon météo et intensité
Froid + sortie tranquille :
Chaud + sortie rapide :
Aspects pratiques et erreurs fréquentes
Petites recettes testées et approuvées
Porridge express pour le vélo :
Smoothie réveil (60–90 min avant) :
Quand adapter : personnes sensibles ou objectifs spécifiques
Si tu as un intestin sensible, favorise les options liquides et les produits sans fibre excessive (éviter trop de fruits secs ou de graines). Pour les courses ou efforts très intenses (>80% FTP), augmente l’apport glucidique pendant l’effort et baisse la part de lipides le matin.
Si ton objectif est la perte de poids ou améliorer la métabolisation des graisses, tu peux entraîner graduellement ton corps à utiliser plus de lipides, mais ce n’est pas le moment de le faire pour une séance longue et exigeante si tu veux maintenir la performance.
En résumé pratique : je prends un petit-déjeuner riche en glucides faciles 1h30–2h avant, avec un peu de protéines, j’hydrate correctement et je prévois un plan d’alimentation intra-sortie (boisson + 30–60 g glucides/heure). Teste, ajuste et garde un plan de secours (gels / pâte de fruits) au fond du maillot — ça m’a sauvé bien des sorties ! Si tu veux, je peux te préparer un plan personnalisé selon ton poids, intensité et tolérances alimentaires.
