Pourquoi une stratégie toutes les 30 minutes ?
Sur un marathon, la gestion de l'énergie n'est pas un détail : c'est souvent ce qui fait la différence entre finir en contrôle et rencontrer le fameux « mur ». J'ai adopté depuis longtemps une stratégie d'alimentation calée sur des intervalles réguliers — toutes les 30 minutes — parce que mon corps assimile mieux de petites prises répétées que de grosses portions espacées. Cela évite les pics glycémiques suivis de chutes, réduit le risque de troubles digestifs et maintient un apport constant en glucides et électrolytes.
Les principes de base
Avant d'entrer dans le détail minute par minute, voici les règles que j'applique systématiquement :
- Apports glucidiques réguliers : viser 60–90 g de glucides par heure selon l'intensité et la tolérance digestive (pour moi, 75–80 g/h en marathon).
- Liquides et électrolytes : combiner eau et boisson énergétique pour maintenir l'hydratation et l'équilibre sodium/potassium.
- Caféine stratégique : si je la tolère, je répartis les doses (ex. 50–100 mg) plutôt qu'un shot unique pour éviter les effets secondaires.
- Tester avant le jour J : chaque produit (gel, boisson, banane, chews) est testé lors de sorties longues pour éviter les surprises.
- Flexibilité : si les sensations font défaut (trop chaud, digestion lente), j'ajuste les quantités et la forme (liquide plutôt que solide).
Ce que je mange toutes les 30 minutes — guide pratique
Voici une proposition concrète à adapter selon son poids, son objectif de temps et sa tolérance. Je pars d'une base que j'utilise souvent : 75–80 g de glucides par heure. Cela se traduit par environ 37–40 g toutes les 30 minutes.
| Temps après le départ | Apport (glucides) | Exemple concret | Objectif / remarque |
|---|---|---|---|
| 0–30 min | 30–40 g | 30–40 cl de boisson iso/concentrée (ex. Maurten Drink Mix, SiS GO) | Hydratation et mise en route digestive |
| 30–60 min | 35–40 g | 1 gel (40 g de glucides) ou 6-8 gummies (SIS chews) | Apport concentré facile à absorber |
| 60–90 min | 35–40 g | 30 cl boisson + petite prise solide si tolérée (1/2 banane) | Varier les formes pour le confort digestif |
| 90–120 min | 35–40 g | 1 gel (avec ou sans caféine selon stratégie) | Rappel glucidique, possible coup de fatigue |
| 120–150 min | 35–40 g | 6-8 gummies ou 1 mini barre énergétique | Alternance solide/liquide pour éviter lassitude |
| 150–180 min | 35–40 g | Gel caféiné si besoin + eau | Dernière relance avant l'arrivée |
Exemples de produits que j'utilise
J'ai mes préférences après des années de tests :
- Gels : Maurten Gel (très bien toléré), SIS GO Isotonic Gel (pratique sans eau), Overstim.s.
- Chews/gummies : les chews SiS ou GU sont pratiques quand on veut mâcher plutôt que coller avec un gel.
- Boissons : Maurten Drink Mix 320 pour un apport concentré, ou la boisson isotoniques traditionnelle (SIS, High5) si je veux plus d'hydratation.
- Solides : demi-banane, petit morceau de pain blanc beurré (testé et approuvé par certains coureurs), mini barre énergétique low-fibre.
- Caféine : gels ou pastilles contenant 50–100 mg de caféine (par ex. Maurten caffeinated gel) pour les relances.
Comment répartir concrètement en course
Je prépare des sachets ou une banane découpée pour mes sorties longues afin d'habituer le geste. En course, je me cale sur ma montre (ou j'utilise les panneaux kilométriques) pour ne pas louper les prises. Exemple concret : départ, je bois 300-400 ml de boisson énergétique sur les 20–30 premières minutes ; à 30 min, gel ; à 60 min, boisson ; à 90 min, gel ; etc.
Chaque gel est normalement pris avec un gorgée d'eau pour accélérer la vidange gastrique — sauf pour les gels isotoniques conçus pour être pris sans eau, que j'apprécie dans les moments où les ravitaillements en eau sont rares.
La question du sodium et de la faim
Je garde toujours un petit apport en sel dans la boisson ou via des tablettes électrolytes (ex. SiS REGO or Hammer Endurolytes) : le sodium aide à retenir l'eau et limite les crampes. Si je sens une baisse de sensations, je privilégie une boisson électrolytique plutôt qu'un sucre seul.
Gestion de la caféine
La caféine est un accélérateur d'effort mais peut perturber si mal dosée. Mon protocole : 50 mg vers 60–75 km (ou l'équivalent temporel), puis 50 mg si un second boost est nécessaire. Je préfère les gels caféinés pour une prise simple — évitez d'ingérer toute la dose juste avant une montée nerveuse si vous n'êtes pas habitué(e).
Signes à surveiller et comment ajuster
- If fatigue soudaine malgré prise régulière : vérifier hydratation et température. Parfois, réduire les solides et augmenter les liquides aide.
- Si nausées ou reflux : ralentir, privilégier liquides isotoniques dilués, espacer légèrement les prises et tester un gel différent lors des entraînements.
- Si crampes : augmenter l'apport en sodium et vérifier si l'effort était à une intensité plus élevée que prévu.
Mon plan d'entraînement pour intégrer cette stratégie
Je ne teste jamais de nouveau produit le jour J. Sur mes sorties longues (2–3 fois avant le marathon), je reproduis exactement la stratégie prévue : formes de produits, timing, quantités et boisson. Cela me permet de savoir si 75 g/h est tolérable ou si je dois descendre à 60 g/h. J'ajuste aussi la texture (plus liquide si digestion lente) et la position des gels caféinés.
Astuce pratique pour le jour J
Préparez vos ravitos d'avance : sachets marqués (30 min, 60 min...), une ceinture ou poches pour emporter vos gels, et repérez les points d'eau sur le parcours. Si le parcours propose une boisson différente de celle que vous utilisez, évitez de tout prendre là-bas à moins d'avoir testé — préférez l'eau si besoin.
Finalement, même si chaque coureur est différent, la clé pour éviter le coup de mou sur marathon est la répétition : de petites prises régulières, une hydratation adaptée et une stratégie testée plusieurs fois en entraînement. C'est simple à dire, mais ça se prépare — et cette préparation m'a permis de transformer de grosses heures difficiles en marathons maîtrisés.
