Quand je prépare une compétition ou une grosse séance, j'aime avoir sous la main des encas fiables, faciles à digérer et surtout faits maison. Ces barres sans cuisson répondent parfaitement à ce besoin : elles sont rapides à préparer, personnalisables selon vos goûts et adaptées aux entraînements comme aux jours de course. Je les utilise aussi bien pour des sorties longues à vélo que pour des sessions de fractionné où je veux un apport énergétique contrôlé avant l'effort.
Pourquoi faire ses propres barres énergétiques ?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles je privilégie le fait-maison :
Contrôle des ingrédients : on évite les additifs, les sucres cachés et les huiles végétales industrielles.Personnalisation : on dose glucides, protéines et matières grasses selon l'objectif (récupération, collation pré-entraînement, ravitaillement en course).Économie : faire ses barres coûte souvent moins cher que d'acheter des produits de marque.Goût et texture : on ajuste la texture (plus moelleuse ou plus croquante) et les saveurs (chocolat, fruit, coco, épices...).Ingrédients de base (pour environ 10 barres)
Voici la version que j'utilise le plus souvent — équilibrée en glucides et source de protéines. Les quantités sont faciles à ajuster selon vos besoins.
200 g de flocons d'avoine (flocons moyens)120 g de purée d'oléagineux (beurre d'amande, de cacahuète ou de noisette)100 g de miel ou de sirop d'érable (selon préférence)60 g de protéines en poudre (whey, protéine végétale ou un mélange)40 g de graines (chia, lin, tournesol — mélangez selon vos goûts)50 g de fruits secs hachés (abricots, dattes, cranberries)30 g de pépites de chocolat noir (facultatif, pour le goût et un apport en lipides)1 pincée de sel, 1 cuillère à café d'extrait de vanilleMatériel nécessaire
Un saladier ou une casserole pour chauffer légèrement le liantUn moule rectangulaire (20x20 cm ou similaire) ou un plat recouvert de papier cuissonUne spatule et un couteauRecette pas à pas
La technique est simple et rapide — pas besoin de cuisson, donc idéal avant une grosse journée d'entraînement.
Chauffez doucement la purée d'oléagineux avec le miel (ou le sirop) dans une casserole à feu très doux ou au micro-ondes 20-30 secondes. L'objectif est de rendre le mélange plus fluide pour bien enrober les ingrédients secs.Dans un grand saladier, mélangez les flocons d'avoine, la protéine en poudre, les graines et les fruits secs. Ajoutez la pincée de sel et la vanille.Versez le mélange chaud de purée + miel sur les ingrédients secs. Mélangez avec une spatule jusqu'à obtenir une pâte homogène. Ajoutez les pépites de chocolat quand le mélange a un peu refroidi pour éviter qu'elles ne fondent complètement (sauf si vous voulez des barres chocolatées uniformes).Transférez la préparation dans le moule tapissé de papier cuisson. Tassez très fermement avec le dos de la spatule ou avec vos mains (recouvertes de papier cuisson) pour compacter la pâte — c'est la clé pour des barres qui tiennent bien.Laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 1 heure. Une fois ferme, démoulez et découpez en barres de la taille souhaitée.Variantes selon l'objectif
Selon le type d'effort, j'adapte la recette :
Avant une séance courte/intense (moins de 90 min) : privilégiez des glucides rapides. Augmentez la part de miel/sirop à 140 g et réduisez légèrement la purée d'oléagineux. Évitez les graines trop riches en fibres si votre estomac est sensible.Pour la récupération : augmentez la protéine (80–100 g) et incorporez un yaourt grec à la place d'une partie du miel si vous consommez les barres rapidement après l'effort (à garder au frais).Pour une sortie longue : ajoutez plus de lipides sains (20–30 g de noix concassées ou 1–2 cuillères à soupe d'huile de coco) pour une énergie plus durable.Version vegan : utilisez une protéine végétale, du sirop d'érable, et une purée d'oléagineux végétale — c'est aussi excellent.Conseils pratiques et erreurs à éviter
Ne sous-estimez pas l'importance de tasser la préparation : si vous ne comprimez pas suffisamment, les barres s'effriteront.Si la pâte est trop sèche, ajoutez une cuillère à soupe d'eau tiède ou un peu plus de miel. Si elle est trop collante, ajoutez des flocons d'avoine.Testez la tolérance digestive avant une compétition : les restaurants maisons peuvent être différents des barres du commerce, donc faites un test lors d'une séance clé.Évitez les fruits secs trop fibreux juste avant un effort intensif (risque de gêne intestinale).Conservation et transport
Ces barres se conservent bien :
Au réfrigérateur : 7 à 10 jours, dans une boîte hermétique.Au congélateur : jusqu'à 3 mois. Dégel rapide à température ambiante 30–60 minutes avant consommation.Pour la course : emballez-les individuellement dans du papier cuisson ou des sachets réutilisables. Elles tiennent bien dans une poche de maillot ou une poche de cuissard pour des kilomètres modérés ; en été, attention à la chaleur si elles contiennent beaucoup de chocolat.Apport nutritionnel indicatif (par barre — pour 10 barres)
| Énergie | ~240 kcal |
| Glucides | ~28 g |
| Protéines | ~9 g |
| Lipides | ~10 g |
| Fibres | ~3–4 g |
Ces valeurs sont approximatives et varient selon la protéine, la purée d'oléagineux et les fruits secs utilisés. J'aime peser les ingrédients si je prépare des barres pour une période de compétition afin d'avoir un calcul précis de l'apport énergétique.
Mes marques et produits préférés
Pour la purée d'oléagineux, j'utilise souvent du beurre d'amande bio (marque locale quand possible) ou un beurre de cacahuète sans sucre ajouté. Pour la protéine, une whey neutre
Optimum Nutrition Whey Gold Standard — goût neutre et bonne solubilitéPour une option végétale, j'aime les mélanges pois/riz de MyProtein ou Naked PeaPour des pépites de chocolat, le 70 % cacao apporte du goût sans trop de sucreEn résumé, ces barres sans cuisson me servent d'outil polyvalent : collation avant la séance, ravitaillement en sortie longue ou morceau de récupération. Elles demandent peu de temps et beaucoup d'adaptations possibles — et c'est ce côté modulable que je trouve précieux pour accompagner mes entraînements et mes compétitions.
